15-minutowe wyzwanie z wchodzenia po schodach

Jeśli chcesz wyrobić formę na świeżym powietrzu, wystarczy, że podejmiesz 15-minutowe wyzwanie z wchodzenia po schodach. Uzyskaj wszystkie niezbędne informacje czytając dzisiejszy artykuł.

 

 

Wchodzenie po schodach podnosi Twoje tętno i sprawia, że Twój organizm zaczyna spalać tłuszcz. Jednocześnie opracowujesz swoje pośladki, mięśnie skośne brzucha, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie głębokie tułowia bardziej intensywnie niż na płaskiej powierzchni.

Właśnie dlatego w dzisiejszym artykule przybliżymy 15-minutowe wyzwanie z wchodzenia po schodach, które pomoże Ci osiągnąć formę bez użycia jakichkolwiek sprzętów.

Treningi, w których wykorzystuje się schody, doskonale podnoszą tętno i pozwalają uchronić się przed wystąpieniem nadciśnienia tętniczego, nadwagi i zatkanych tętnic. Jednocześnie zmniejszają ryzyko rozwoju takich chorób przewlekłych jak cukrzyca, schorzenia serca, otępienie naczyniowe, a nawet niektórych rodzajów nowotworów.

Poza tym wchodzenie po schodach pozwala Ci opracować kości i mięśnie, poprawiając tym samym ich siłę, gęstość kości oraz napięcie mięśni.
Takie rodzaje “przypadkowych” aktywności fizycznych są łączone z lepszym zdrowiem psychicznym ze względu na uwalnianie endorfin podczas treningu.

Ćwiczenia to również idealny moment na przemyślenia, co stanowi kluczowy czynnik pomagający zwalczać stres oraz ogólne codzienne napięcie.

15-minutowe wyzwanie z wchodzenia po schodach

1. Przysiady z podskokiem

Wyzwanie z wspinania po schodach rozpoczniesz od wykonywania ćwiczeń z podskokami, aby podnieść tętno i spalić trochę kalorii.
Na początku stań i wskocz na pierwszy stopień. Wyląduj na nim prawą stopą.

Następnie wskocz oboma stopami i wykonaj przysiad na tym samym stopniu. Powtórz ruch wskakując na drugi stopień i lądując na nim lewą stopą. Kontynuuj zmieniając nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powinnaś zrobić 3 serie po 10 powtórzeń każda.

2. Rytmiczne bieganie

W tym drugim ćwiczeniu chodzi o pobudzenie krążenia w nogach. W tym celu zacznij od powolnego wchodzenia na schody, trzymając ramiona ściągnięte do tyłu i patrząc prosto przed siebie. Kiedy nadejdzie czas na to, aby zejść, zrób to powoli i potwórz 3 razy.

Kiedy skończysz pierwszą z trzech rund, pobiegnij w górę schodów. Gdy będziesz schodzić, postaraj się robić to powoli, aby ciężar Twojego ciała spoczywał na Twoich pętach. Dzięki temu to Twoje pośladki będą amortyzowały siłę uderzenia, a nie kolana. Wykonaj kolejne 2 serie.

“Mistrzem nie staje się na siłowni. Mistrzem staje się dzięki temu, co znajduje się w głębi nas samych: pragnieniom, marzeniom, wizjom.”
-Muhammad Ali-

3. Pompki

Po trzecie mamy pompki na schodach. Jak zapewne możesz sobie wyobrazić, będziesz wykorzystywać pochyloną powierzchnię schodów, aby zwiększyć poziom trudności ćwiczeń.
Żeby wykonać pompki, połóż dłonie na ziemi, a stopy oprzyj na pierwszym stopniu. W tym momencie możesz już wykonywać pompki jak zazwyczaj.

Jeśli chcesz, możesz jeszcze bardziej skomplikować sytuację wykorzystując wyższe stopnie, co zmusi Twoje mięśnie do jeszcze większej pracy. Polecamy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń w każdej. Pod koniec każdej serii wbiegnij i zbiegnij po schodach, a następnie zrób sobie 10-minutową przerwę.

4. Pompki szwedzkie

I w końcu prezentujemy niesamowity sposób na opracowywanie tricepsów za pomocą schodów. Nie tylko pomoże Ci poprawić wygląd tych mięśni, ale także pozwoli Ci trenować całe ciało.

Wystarczy, że usiądziesz na krawędzi drugiego lub trzeciego schodka, w zależności od Twojego wzrostu. Dociśnij do niego swoje dłonie i unieś lekko pośladki ze schodka. Następnie wyciągnij przed siebie nogi i oprzyj pięty o podłoże.
Następnie opuść pośladki zginając jednocześnie ramiona pod kątem 90 stopni. Potem wyprostuj ręce i powróć do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń w każdej. Nie zapomnij jak najszybciej wbiec po schodach i zejść z nich powoli. Po każdej serii możesz zrobić sobie 10 sekund przerwy.

I na koniec pamiętaj, że aby ukończyć to 15-minutowe wyzwanie musisz zadbać o właściwą rozgrzewkę, która pomoże Ci uniknąć urazów.
Poza tym istnieje o wiele więcej rodzajów każdego z ćwiczeń, dlatego zawsze możesz liczyć na świetną zabawę! Jesteśmy pewni, że po kilku tygodniach tego wyzwania zauważysz korzyści płynące z trenowania ze pomocą schodów.

 

Zródło:fitpeople.com