Aspekty żywieniowe podczas utraty wagi

Jeśli poważnie i dokładnie podchodzisz do utraty wagi to musisz wiedzieć, ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów musisz spożywać dziennie.

 

 

 

 

1. Najpierw musisz obliczyć tempo przemiany materii.

Początkowa przemiana materii kobiet = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Początkowa przemiana materii u mężczyzn = 66 + (13,7 X masa ciała) + (5 X wzrost w cm) – (6,8 X wiek w latach)
Następnie mnożymy przez współczynnik aktywności:
Niski (siedzący tryb życia) – 1,20
Małe (lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu) – 1,38
Średnia (umiarkowane treningi 1-5 razy w tygodniu) – 1,55
Wysoki (intensywny trening 5-7 razy w tygodniu) – 1,73
Następnie usuń 500 kcal, a otrzymasz dzienne spożycie kalorii (na przykład okazało się, że 1500 kcal).

2. Obliczanie korytarza kalorycznego

Następnie ustalamy zakres kalorii, abyś mógł jeść swobodniej.
Kalorie utraty wagi – 250 = dolna granica zakresu
Kalorie utraty wagi + 100 = górna granica zakresu
Tak więc zakres utraty wagi, jeśli weźmiemy na przykład 1500 kcal, otrzymamy od 1250 do 1600 kcal dziennie.

3. Obliczanie BJU (białka, tłuszcze, węglowodany)

Wszyscy wiedzą, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal, 1 gram białka i węglowodanów to 4 kcal
Białko: powinno stanowić od 30% do 35% dziennych kalorii
Tłuszcz: powinien stanowić 15% do 20% dziennych kalorii
Węglowodany: powinny stanowić od 45% do 50% dziennych kalorii

Na tej podstawie rozważamy:

Białko (dolna granica) = (1250 0,30) / 4 = 93 g.
Białko (górna granica) = (1600 0,35) / 4 = 140 g.
Tłuszcz (dolna granica) = (1250 0,15) / 9 = 21 g.
Tłuszcz (górna granica) = (1600 0,20) / 9 = 35 g.
Węglowodany (dolna granica) = (1250 0,45) / 4 = 140 g.
Węglowodany (górna granica) = (1600 0,50) / 4 = 200 g.

Najniższy próg dziennego spożycia kalorii to 1200. Spożywanie mniejszej ilości może poważnie zrujnować metabolizm.

 

 

Źródło: econet.ru