Ćwiczenia, które pomogą skorygować postawę

Mieć dobrą postawę trzeba nie tylko po to, żeby wyglądać pięknie. To również gwarancja zdrowych pleców, dobrego krążenia krwi i prawidłowego oddychania. I nawet jeśli nie ma poważnych zniekształceń, kręgosłup otrzymuje ogromne obciążenie i potrzebuje relaksu. Przecież często w ciągu dnia znajdujemy się w tej samej pozycji – siedzącej.

 

 

Aby pomóc wszystkim tym, którzy dbają o swoją postawę, nasza redakcja dobrała ćwiczenia, które pomogą zdjąć napięcie i wzmocnić mięśnie pleców.

Oddechowe ćwiczenia

Sukhasana (“lekka pozycja”).

  1. Piersiowe oddychanie.Siadajcie na macie w sukhasanu: nogi powinny być skrzyżowane, brzuch jest sprężysty, plecy całkowicie płaskie, łopatki ciągną się do siebie, ramiona są opuszczone na dół i skierowane do tyłu. Aby ulżyć położenie można siąść na złożony koc plecami do ściany. Kiedy przekonacie się, że plecy są równe, podciągnijcie brzuch i zwróćcie uwagę na klatkę piersiową. Trzeba, żeby przy oddychaniu poruszały się tylko żebra, a brzuch pozostawał nieruchomym. Z każdym wdechem należy odczuwać, jak klatka piersiowa rozszerza się, a na wydechu zapada.
  2. Pełny oddech joginów.Zostawajcie w sukhasane i w myślach rozdzielcie wdech na trzy części: brzuch, żebra i obojczyki. Robiąc wdech, rozedmijcie brzuch, potem poszerzcie dolne żebra i w końcu górne żebra i obojczyki. Na wydechu również zacznijcie od dołu do góry: podciągnijcie brzuch, opuśćcie żebra i w końcu obojczyki.

Ćwiczenia na ramiona

Adho mukha shvanasana (“pies mordą w dół”).

  1. Siedząc w sukhasane czy na krześle, bardzo powoli obracajcie ramiona po kręgu naprzód.
  2. Rozwiedźcie szeroko ręce, ale nie zaprowadzając za plecy, ramiona skierujcie na dół i na wydechu sprowadźcie przed sobą. Róbcie ćwiczenie bardzo powoli i palcami cały czas rozciągajcie się na boki.
  3. Przyjmujemy pozycje “pies mordą w dół”. Nogi na szerokości biodrowych stawów, dłonie na poziomie ramieniowych stawów. Główne zadanie – dobrze odpychać się rękami od podłogi, przekręcać ramiona od szyi, wyciągać głowę na dół, kością ogonową ciągnąć się w górę, a piętami pragnąć do dołu.
  4. Od shvanasany przechodzimy do pozycji deski. Nie dajcie klatce piersiowej i miednicy obwisnąć na dole, stańcie równą linią, brzuch powinien być sprężysty, nadgarstki znajdować się surowo pod ramionami.

Wyprostujemy kręgosłup

  1. Wstańcie prosto, nogi razem, rozprowadźcie wagę ciała na nogi, wysilcie biodra, zawińcie kość ogonową do przodu, podciągnijcie brzuch, zaczynajcie robić obrotowy ruch ramionami do tyłu, otwierając klatkę piersiową. W tej samej pozycji próbujcie oddychać przez klatkę piersiową, przy czym może powstawać wyginanie w dolnej części pleców. Żeby jego nie było, silniej podciągnijcie i wysilcie brzuch.
  2. Siądźcie na macie, wyciągnijcie nogi, cała tylna powierzchnia nóg powinna być przyciśnięta. Należy zrobić idealny równy kąt między ciałem i nogami. Ręce postawcie obok i odepchnijcie się nimi – to pomoże prostować plecy i rozewrzeć klatkę piersiową. Jeśli bardzo mocno ciągnie tylną powierzchnię nóg, można siąść na koc, czy sportową cegiełkę.

Prawidłowa pozycja siedząca

Siądźcie na krześle, kolana są zgięte pod kątem 90 stopni i znajdują się powyżej kostki. Plecy równe, brzuch jest sprężysty, klatka piersiowa otwarta – łopatki są ściągnięte do siebie i w dół, kręgosłup lędźwiowy bez wyginania. Bardzo trudno długo trzymać taką pozycją, ale jeśli będziecie chociażby czasami w ciągu dnia wspominać o tym i siadać równo, to wkrótce wyprodukujecie pożyteczny zwyczaj.

 

opracowanie: jeremiasz o.
Źródło:  womanadvice.ru