Klucz do DŁUGIEGO ŻYCIA

Najlepszy sposób na zapobieganie chorobom przewlekłym, w tym chorobom układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Nowe badania pokazują znaczenie ćwiczeń i ruchu dla zdrowia. Ćwiczenia fizyczne mogą być jedną z najlepszych strategii zapobiegania powszechnym chorobom przewlekłym, w tym chorobom serca i cukrzycy.

 

 

 

 

 

Ćwiczenia fizyczne i zdrowe odżywianie są kluczem do długowieczności

  • Ćwiczenia fizyczne są lepszym wskaźnikiem długowieczności niż wiek
  • Nie możesz zastąpić ćwiczeń fizycznych prawidłowym odżywianiem.
  • Ćwiczenia fizyczne przynoszą pozytywne zmiany i poprawiają zdrowie
  • Zacznij od małych kwot, aby uzyskać długoterminowe korzyści
  • Zaangażuj swoje dzieci w trening
  • Powoli zwiększaj intensywność i ciesz się większymi korzyściami
  • Najważniejsze punkty treningowe, o których należy pamiętać

Im więcej czasu spędzisz w pozycji siedzącej, tym krótsza będzie Twoja oczekiwana długość życia ze względu na negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i funkcje metaboliczne. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wymienia brak aktywności jako przyczynę 3,2 miliona zgonów rocznie.

W jednej metaanalizie naukowcy odkryli, że ci, którzy siedzieli najwięcej, byli dwukrotnie bardziej narażeni na cukrzycę lub choroby serca niż ci, którzy siedzieli najmniej. To połączenie wiąże się z wysokimi kosztami dla społeczności i każdego roku przyczynia się do miliardów dolarów w opiece zdrowotnej i utraty produktywności.

Według naukowców brak aktywności jest również odpowiedzialny za ponad 5 milionów zgonów rocznie. Dla porównania, palenie zabija około 7 milionów ludzi rocznie. Aby osiągnąć optymalny stan zdrowia, musisz regularnie ćwiczyć i poruszać się jak najwięcej w ciągu dnia. W trzech ostatnich badaniach naukowcy ocenili wpływ ćwiczeń na oczekiwaną długość życia.

Ćwiczenia fizyczne są lepszym wskaźnikiem długowieczności niż wiek

W badaniu opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology próbowano oszacować wiek pacjenta na podstawie jego wyników podczas testu wysiłkowego. Wzięło w nim udział ponad 125 000 osób.

Szacunkowy wiek oparto na tolerancji wysiłku. Po prawie dziewięciu latach obserwacji naukowcy stwierdzili, że ten wiek był najlepszym wskaźnikiem śmiertelności w porównaniu z chronologicznym. Wyniki dotyczyły zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

Naukowcy sugerują, że badanie powinno wyciągnąć z tego badania, że ​​zmienne związane z ćwiczeniami są potężnymi predyktorami przeżycia, a pracownicy służby zdrowia powinni rozważyć wykorzystanie wieku fizjologicznego jako sposobu na motywowanie pacjentów do większej aktywności fizycznej. W podobnym badaniu oceniono 8000 osób w średnim i starszym wieku i stwierdzono, że dodanie dowolnej intensywności lub czasu trwania do aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

Naukowcy są przekonani, że ich odkrycie podkreśla wagę ruchu, niezależnie od jego intensywności. Uczestnicy nosili monitory aktywności przez cztery dni, aby udokumentować intensywność. Uwzględniono śmiertelność w 2017 r., A dane te wykorzystano do oceny, w jaki sposób zastąpienie czasu spędzanego w pozycji siedzącej ćwiczeniami może wpłynąć na ryzyko przedwczesnej śmierci.

Naukowcy odkryli, że można go zmniejszyć o 17%, zastępując pół godziny siedzenia ćwiczeniami o niskiej intensywności, takimi jak chodzenie. Jednak zastąpienie 30 minut treningiem od umiarkowanego do intensywnego zmniejsza ryzyko o 35%. W trzecim badaniu naukowcy z Ball State University przyjrzeli się poziomom sprawności i stwierdzili, że zwiększenie intensywności ćwiczeń zwiększa korzyści.

Zamiast dążyć do samego ruchu, naukowcy zalecają zwiększenie intensywności w celu poprawy wydolności sercowo-oddechowej (CRF). Jest to pierwsze badanie, w którym zamiast używania punktacji, mierzono CRF bezpośrednio u mężczyzn i kobiet. Według informacji prasowej:

  • Poprawa kondycji zwiększa kontrolę nad tym, jak długo i dobrze żyjemy.
  • Kobiety o niskim poziomie sprawności miały większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób sercowo-naczyniowych (CVD), w tym zawału serca, choroby wieńcowej, niewydolności serca, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i raka, niż kobiety z umiarkowaną lub wysoką sprawnością fizyczną.
  • Członkowie grupy o niskiej sprawności fizycznej częściej umierają wcześniej z jakiejkolwiek przyczyny, w tym chorób układu krążenia i raka.
  • Mężczyźni o niskiej sprawności fizycznej mieli trzykrotnie większe ryzyko zgonu z powodu CVD w porównaniu z mężczyznami dobrze wytrenowanymi.

Nie możesz zastąpić ćwiczeń fizycznych prawidłowym odżywianiem.

Chociaż wyniki tych nowych badań są zachęcające, należy pamiętać, że nie można zastąpić diety ćwiczeniami fizycznymi . Innymi słowy, przekonanie, że ćwiczenia pozwalają jeść, co chcesz, znacznie zmniejsza korzyści, jakie osiągniesz, a dieta oparta na przetworzonej, niezdrowej żywności zmniejsza szanse na poprawę kondycji i zdrowia.

Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności i śmiertelności, w tym chorób układu krążenia, raka i cukrzycy typu 2. Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów i nie zyskać ich ponownie, ważne jest, aby zrozumieć, że Twoja dieta jest ważniejsza niż ćwiczenia. Chociaż ćwiczenia są sposobem na optymalizację zdrowia i sprawności, nigdy nie można ich zastąpić zdrową dietą.

Ta rozbieżność jest głównym kluczem do strategii, która będzie miała największy wpływ na twoją wagę. Film dokumentalny Morgan Spurlock Double Serve był jednym z pierwszych, który zademonstrował efekty diety typu fast food. Już po czterech tygodniach stan jego zdrowia pogorszył się do tego stopnia, że ​​lekarz ostrzegł, że jeśli zdecyduje się kontynuować ten eksperyment, zagrozi swojemu życiu. Jednak nie potrzeba 30 dni, aby doświadczyć zdrowotnych skutków złego odżywiania.

Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Cardiology, nawet po jednym posiłku mogą wystąpić zmiany. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, jak ważne jest zbilansowanie diety bogatej w składniki odżywcze ze zwiększoną aktywnością i wysiłkiem fizycznym.

Ćwiczenia fizyczne przynoszą pozytywne zmiany i poprawiają zdrowie

Co najmniej dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i treningu siłowego w tygodniu ma wiele zalet. Chociaż może być trudno zarezerwować czas, kiedy już poczujesz korzyści płynące z nawet bardzo krótkiego treningu, pytanie brzmi: jak nie znaleźć na to czasu?

Podobnie jak w przypadku poprawy zdrowia układu krążenia, utraty wagi i długowieczności, osoby najbardziej aktywne fizycznie mają lepsze dotlenienie i aktywność mózgu, a także funkcje poznawcze.

Ćwiczenia tworzą nowe pobudliwe neurony wraz z tymi, które są przeznaczone do uwalniania neuroprzekaźnika GABA, który hamuje ich nadmierną stymulację, wywołując naturalny stan spokoju. W rezultacie czujesz się bardziej zrelaksowany i szczęśliwszy. Ćwiczenia są również dobre dla skóry, wspomagają gojenie się ran i sprawiają, że skóra staje się bardziej napięta i jędrna wraz ze wzrostem masy mięśniowej.

Ćwiczenia przynoszą również korzyści osobom cierpiącym na choroby przewlekłe, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, depresja, lęk i rak. Ponadto ćwiczenia mogą pomóc w normalizacji poziomu glukozy, insuliny i leptyny, poprawie jakości snu i zwiększeniu pewności siebie.

Zacznij od małych kwot, aby uzyskać długoterminowe korzyści

Nawyki potrzebują czasu, aby się uformować i się ich pozbyć. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, bardzo ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo osiągać rezultaty w dłuższej perspektywie. Pamiętaj, że trening to maraton, a nie sprint. Innymi słowy, nie jest to szybki sposób na uzyskanie korzyści, których szukasz, a kultywowanie to nawyk na całe życie.

Ważne jest, aby traktować ćwiczenia jako środek odstresowujący, który pomoże Ci pozbyć się negatywnych uczuć , a nie jako kolejną rzecz, którą musisz zrobić w ciągu dnia. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj iść na spacer każdego popołudnia i stopniowo zwiększaj obciążenie. Może się okazać, że muzyka motywuje Cię i pomaga skupić się podczas treningu.

Gdy chodzenie stanie się czynnością rutynową, rozważ włączenie ćwiczeń z masą ciała lub pasów oporowych do swojego programu treningowego trzy razy w tygodniu. Taśmy oporowe są przenośne, niedrogie i wszechstronne. Możesz wykonać prawie każde ćwiczenie siłowe i są one idealnym towarzyszem podróży lub zwiększeniem intensywności treningu.

Możesz również włączyć trening siłowy z masą ciała, który nie wymaga ciężarów ani żadnego sprzętu. Jednak bardzo ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, stawiając jakość nad ilością. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wyniki.

Zaangażuj swoje dzieci w trening

Wraz z nadejściem ery cyfrowej trudniej jest nakłonić dzieci do ćwiczeń. To, co dotychczas było dla dzieci powszechną codzienną czynnością, stało się rutynową pracą, a konsekwencje widoczne są we wzroście liczby młodych ludzi cierpiących na otyłość.

Niedawne badanie wykazało, że wykonywanie krótkich serii ćwiczeń o dużej intensywności może być korzystne dla dzieci, ponieważ obniżają one poziom trójglicerydów i zmniejszają obwód talii. Naukowcy odkryli również nieoczekiwaną korzyść, ponieważ studenci stawali się aktywni fizycznie o 16 minut więcej każdego dnia z własnej woli, poza ustrukturyzowanymi działaniami w ramach badania.

Sugeruje to, że częstsze zorganizowane ćwiczenia mogą mieć wpływ na niekontrolowane godziny. Dzieci odczuwają podobne korzyści jak dorośli, jeśli codziennie wykonują więcej ćwiczeń i ruchu. Ponadto nawyki te mogą również przenosić się w dorosłość i zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy w późniejszych latach 

Powoli zwiększaj intensywność i ciesz się większymi korzyściami

Gdy ćwiczenia staną się codziennym nawykiem, możesz rozważyć zwiększenie ich intensywności, aby uzyskać więcej korzyści . W badaniu przeprowadzonym przez Ball State University naukowcy odkryli, że ryzyko śmiertelności zmniejszyło się, gdy mężczyźni i kobiety poprawili poziom CRF.

Dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do cotygodniowego programu treningowego jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie formy, utrzymanie jej i doświadczenie korzyści płynących z ćwiczeń. Ze względu na intensywność HIIT rób to maksymalnie dwa do trzech razy w tygodniu. Dzięki temu można go dodać nawet do najbardziej zatłoczonego harmonogramu.

Jako najskuteczniejsza i najskuteczniejsza forma ćwiczeń, zapewnia korzyści zdrowotne, których nie można uzyskać przy regularnym aerobiku. Dzięki HIIT doświadczysz wyraźnego wzrostu produkcji hormonu wzrostu (HGH), znanego z korzystnego wpływu na kondycję i rozwój mięśni.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity uczestnicy donoszą, że 12 tygodni HIIT spowodowało nie tylko znaczne zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, klatce piersiowej i trzewnej, ale także zwiększenie masy mięśniowej i siły tlenowej.

Inne badanie wykazało, że fizycznie niewytrenowani, ale zdrowi ludzie w średnim wieku poprawili swoją wrażliwość na insulinę i regulowali poziom cukru we krwi w zaledwie 14 dni, podczas których przechodzili do trzech treningów w tygodniu.

Najważniejsze punkty treningowe, o których należy pamiętać

Rozpoczynając nowy plan treningu, należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach:

  • Słuchaj swojego ciała – jeśli nie ćwiczysz prawidłowo lub używasz niewłaściwej formy, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.
  • Konsekwencja – aby rozwinąć nawyk, musisz konsekwentnie zmieniać swoje zachowanie. Będziesz cieszyć się znacznymi korzyściami zdrowotnymi i będziesz w stanie normalizować wiele problemów zdrowotnych poprzez regularne codzienne ćwiczenia.
  • Cztery filary – pamiętaj, aby co tydzień włączać do swoich treningów kilka różnych rodzajów ćwiczeń, w tym ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, elastyczność (rozciąganie) i trening równowagi, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić Twój balans.
  • Sen, nawodnienie i odżywianie – koncentrując się na programie ćwiczeń, nie zapomnij o tych elementach ogólnego stanu zdrowia, ponieważ pomogą Ci one osiągnąć Twoje  cele.

 

 

Źródło: russian.mercola.com